OSTEOUUTISET 3/2015
(ajankohtaiseen tutkimustietoon pohjautuva tietopaketti
osteoporoosista ja omasta terveydestään kiinnostuneille Suomen
osteoporoosiyhdistyksen, muiden osteoporoosi- ja
luustoyhdistysten jäsenille )
Toimittanut Olli Simonen
Edellisestä Osteouutisten ilmestymisestä on vierähtänyt aikaa. Numerot 3 ja 4 ovat olleet viimeistelyä vailla valmiina pidempään.
Ne ilmestyvät jatkossa numeroina 4 ja 5. Tavoitteeni on saada numero 4 vielä tässä kuussa luettavaksenne. Tässä ”uudessa” numero 3:ssa
käsittelen tämän vuoden luustoviikon ajankohtaista teemaa eli ravitsemuksen yhteyksiä luuston terveyteen ja hyvinvointiin perusteellisemmin
eli perinteisten energian, proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin saannin lisäksi tarkastelen keskeisimpiä luuston terveyteen vaikuttavia vitamiineja
ja hivenaineita . Käsittelyssä nojaan IOF:n (Kansainvälinen Osteoporoosisäätiö) asiantuntijatyöryhmän raporttiin. Säätiömuotoinen IOF on koko
maailman kattava kansainvälinen osteoporoosiliitto, jonka jäsen mm Luustoliittomme on.
Asiantuntijaraportissa ravitsemusasiat on käsitellään ikäryhmittäin lapset ja nuoret, työikäiset ja
vanhukset. Asiat ovat eri ikäkausina pitkälti samoja, vaikka eri ikäkausina ravitsemuksen tavoitteet luuston kasvuun, luuston terveyden ylläpitoon,
ennenaikaisen osteoporoosin ehkäisyyn, osteoporoosin hidastamiseen ja osteoporoosin omahoitoon. Keskityn Osteuutisten tässä numerossa
työikäisen henkilön (15-65 v) luuston ravitsemuskysymyksiin. Myöhemmissä osteouutisten numeroissa käsittelen ikääntyvien ja vanhusten ,
nuorten sekä osteoporoosia edistäviä sairauksia potevien luustoravitsemukseen.
Meidän itse kunkin omat ravitsemusvalinnat joko tehostavat ja tukevat luustoterveyttä, osteoporoosin ehkäisyä, hoitoa tai pahimmillaan edistävät osteoporoosin kehittymistä.
1. Ravitsemus ja aikuisen luustoterveys
Aikuisena ravinnon rooli painottuu luuston terveyden ja kunnon ylläpitoon ja ennenaikaisen
luukadon ehkäisyyn.
Kalsium
Kalsium on elintärkeä mineraali läpi elämän. Syöty kalsium imeytyy ohuesta suolesta sekä
passiivisesti että D-vitamiinin vaikutuksesta aktiivisesti. Passiivinen imeytyminen ei riitä turvaamaan luuston terveyttä.
Paitsi luustovaikutuksia, kalsium on elintärkeä mineraali hermoston ja lihasten terveyden ja
toiminnan kannalta.
Jos veren kalsiumpitoisuus ei ole riittävä, lisäkilpirauhasemme aktivoituu ja
– aktivoi luun hajoittajasoluja (osteoklasteja) hajoittamaan luuta, jolloin luusta vapautuva
kalsium kulkeutuu verenkiertoon ja nostaa veren kalsiumpitoisuutta,
– lisää kalsiumin imeytymistä suolesta ja
– vähentää kalsiumin eritystä virtsaan.
Raportin mukaan elimistömme tarvitsee aikuisiässä 1 g kalsiumia päivässä ravinnosta tai
ravintolisistä (=pillereistä). Asiantuntijat suosittelevat ravintolisien käyttöä vain ravinnosta saatavan
kalsiumin määrän täydentämiseen.
Toimitus: Jos käytät kalsiumlisää, ota pilleri ruoan yhteydessä, jolloin kalsium imeytyy tasaisemmin
verenkiertoon. Riittävä D-vitamiinin ja kalsiumin saanti pysäyttää lisäkilpirauhasen ylitoiminnan.
D-vitamiini
D-vitamiini tunnetaan parhaiten luustovitamiinina, mutta sillä on yhteytensä moniin elimistömme
toimintoihin. D-vitamiinin luuston terveys – ja murtumia ehkäisevät vaikutukset ovat:
– lisää suolessa kalsiumin imeytymistä verenkiertoon
– varmistaa luun virheettömän uusiutumisen ja kalsiumin kiinnittymisen luuhun
– estää lisäkilpirauhasen aktivoitumisen ja siitä aiheutuvan luukadon
– lisää luun mineraalitiheyttä
– stimuloi suoraan lihaksia ja ehkäisee tällä mekanismilla kaatumisia
Ensisijainen D-vitamiinilähteemme maapallolla on auringonvalo, jonka vaikutuksesta ihossa
muodostuu D-vitamiinia. Suomessa aurinkoa on riittävästi D-vitamiinin valmistamiseen vain
kesäkuukausina.
Toimitus: Nyrkkisääntö on, että aurinkoa on riittävästi silloin, kun auringon aiheuttama varjosi on
lyhyempi kuin pituutesi.
Toinen aurinko-ongelma on, että ihon kyky valmistaa D-vitamiinia heikkenee iän myötä. Tämä
muutos kulminoituu 55-60 ikävuoden jälkeen, jolloin ihon kyvystä valmistaa D-vitamiinia on enää
kolmannes jäljellä.
Kolmas aurinko-ongelma on, että pysyttelemme tänä päivänä yhä enemmän sisätiloissa auringolta
suojassa niin työssä, kotona kuin vapaa-aikana.
D-vitamiiniongelma on, että vain harva ruoka-aine sisältää luonnostaan D-vitamiinia.
Suomalaisessa ruokavaliossa vapaana elävä lohi ( 15-25vµg/100 g), kirjolohi (2,5-5,5 µg/100g) ja kotimaiset
rasvaiset kalamme ja sienet ovat hyviä luonnon D-vitamiinilähteitä. D-vitamiinisaannin
turvaamiseksi kasvirasvalevitteisiimme, maitoihin ja muihin maitotaloustuotteisiin on lisätty D-
vitamiinia. Varmin tapa saada riittävästi D-vitamiinia ovat D-vitamiiniravintolisät ( = pillerit).
Erityisiä D-vitamiinipuutteen riskiryhmiä ovat:
– henkilöt, jotka asuvat ja elävät maapallon vähäaurinkoisilla alueilla kuten Suomessa
– lihavat (rasva sitoo D-vitamiinin itseensä)
– tummaihoiset
– henkilöt, jotka joutuvat peittämään ihonsa lääketieteellisin tai kulttuuriperustein
– henkilöt. joilla on sairauksia, jotka estävät D-vitamiinin imeytymisen suolessa
Proteiini
Proteiinit ovat elimistömme tarvitsemien aminohappojen lähteitä. Luustossa proteiinien tehtävänä
on luuston rakenteen ylläpito. Luustossa proteiineja tarvitaan luun elimellisen perusrungon
(orgaaninen matrix) muodostamiseen. Luuston mineraalit (kalsium) kiinnittyy proteiinirunkoon
kovaksi luuksi. Proteiinit jo sellaisenaan aktivoivat luun rakentajasoluja (osteoblasteja) tuottamaan
uutta luuta. Monissa tutkimustuloksissa on osoitettu proteiinin saannin olevan yhteydessä luun
tiheyden kasvuun ja verestä mitattavien luun hajoamista mittaavien tekijöiden ( markkereiden)
vähenemiseen.
Proteiinin päivittäinen tarve on 1-1,2 g/painokilo/vrk. Proteiinia tulisi saada jokaisella aterialla 20-
25 g/ateria niin, että henkilön painon mukainen proteiinitarve täyttyy.
Ruokavaliomme hyviä proteiinilähteitä ovat: kala, siipikarjan, sian ja naudan liha (huom
terveellisyysjärjestys), maito ja maitotaloustuotteet, sienet, pähkinät ja palkokasvit.
K-vitamiini
Luun orgaaninen perusrunko on proteiinia, pääasiassa kollageenia ja osteokalsiinia. K-vitamiini on
edellytys osteokalsiinin valmistamiselle. Epidemiologisten tutkimusten mukaan K-vitamiinipitoisella
ruokavaliolla olisi yhteys murtumariskin vähenemiseen ikäännyttäessä ja vanhuudessa.
K –vitamiineja on kahta lajia: K1 ja K2. K1-vitamiinia on riittävästi tarpeisiimme nähden kaikissa
vihreissä lehtivihanneksissa kuten lehtisalaatissa, pinaatissa ja kaaleissa. K-vitamiineja on myös
maksassa, pitkälle käyneissä juustoissa (K2) ja kuivatuissa hedelmissä (esim rusina). Näyttö
pillerimuotoisen K 1 tai K 2 vitamiinin vaikutuksesta luustoon ei vielä ole riittävän selkeää näyttöä
ja lisää tutkimustietoa tarvitaan. Japanissa, jossa K2 vitamiinia on tutkittu pidempään,
tutkimusnäyttö K2 vitamiinista on terveyttä tukevaa. Lähitulevaisuudessa saataneen asiasta
lisänäyttöä, sillä tiedemaailmassa asiaan on jo herätty.
Toimitus: Ruokamme kasvisosio on erittäin hyvä K-vitamiinilähde. Kasvisten käyttöä koskeva
nyrkkisääntö Suomessa on ” nyrkillinen kasviksia joka aterialla eli 5 kertaa päivässä” eli yhteensä
0,5 kg kasviksia joka päivä. Terveyden kannalta kasvismäärän on suositeltavaa olla vielä suurempi.
Kreikkalaiset syövät päivässä 1,2 kg kasviksia, johon meidän suomalaistenkin tulee pyrkiä
Toimitus: K-vitamiini on myös edellytys veren normaalille hyytymiselle. Veren hyytymistekijät
valmistuvat pääasiassa maksassa. Valmistusprosessi on K-vitamiiniriippuvainen. Veren hyytymistä
estävä lääke Marevan on aine, jossa K-vitamiinin rakennetta on muutettu siten, että
hyytymistekijöitä valmistava maksa ei kykene sitä käyttämään. Tällöin hyytymistekijöiden tuotanto
maksassa ja määrä verenkierrossa vähenee ja veren hyytyminen ei onnistu niin hyvin kuin jos
hyytymistekijöitä olisi riittävästi. Mekanismi toimii myös päinvastoin eli K-vitamiinien runsas saanti voi
maksimoida hyytymistekijöiden tuotannon maksassa ja määrän elimistössä, mikä jossain
elimistömme poikkeavassa tilanteessa kuten sydämen eteisvärinässä voi käynnistää veren
hyytymisen eli veritulpan synnyn ikävin ja joskus hyvinkin kohtalokkain seurauksin. Tämän hetkisen
käsityksen mukaan suositusten mukainen ruokavaliomme sisältää riittävästi K-vitamiinia – enkä suosittelisi
tällä hetkellä vielä K2-vitamiinipillereiden käyttöä ennenkuin asiasta on julkaistu lisää tutkittua tietoa.
Magnesium
Magnesium on tärkeä mineraali luuston kannalta. Se aktivoi luun rakentajasoluja (osteoblasteja) muodostamaan
uutta luuta luun kasvuvaiheessa, murtunutta luuta korjatessa, luuta rasittavia kohtia vahvistettaessa ja luustoa
uudistettaessa. On muistettava, että luustomme uusiutuu kaiken aikaa niin, että 10-13 vuoden kuluessa koko
luustomme on uusiutunut. Luuston lisäksi magnesium on myös edellytys monen aineenvaiduntaentsyymin normaalille toiminnalle.
Magnesiumin puutetta ei yleensä tavata ihmisillä, jotka syövät monipuolisesti eli
ravitsemussuositusten mukaisesti. Ravinnossamme hyviä magnesiumlähteitä ovat vihreät kasvikset,
palkokavit (herne,papu), kokojyväviljatuotteet (eivät siis valkeista vehnäjauhoista valmistetut
leivonnaiset ja muut tuotteet), maito, siemenet, pähkinät, kala, kuivatut hedelmät kuten esimerkiksi rusinat.
Iän karttuessa magnesiumin imeytyminen suolesta heikkenee ja iäkkäälle henkilölle voi kehittyä
lievä magnesiumin puute. Myös suolistosairaudet, joihin liittyy erilaisia imeytymishäiriöitä,
heikentää magnesiumin imeytymistä. Tällaisissa tilanteissa magnesiumlisävalmisteista (pillereistä)
ajoittain käytettynä voi olla hyötyä.
Sinkki
Sinkki on tarpeellinen mineraali luun uudismuodostuksen ja luun mineralisaation eli kalsiumin
luuhun kiinnittymisen kannalta. Sinkin puutetta esiintyy tavallisimmin vanhusten palvelutaloissa,
vanhainkodeissa ja pitkäaikaishoidossa olevilla vanhuksilla, jotka syövät huonosti ja yksipuolisesti
eivätkä saa ravinnostaan riittävästi energiaa eivätkä proteiineja.
Ruokavaliossamme sinkin lähteitä ovat vähärasvainen liha, siipikarjan liha, kokojyväviljatuotteet,
palkokasvit (herne, papu) ja kuivatut hedelmät. On huomattava, että pelkästään kasvisruokavaliota noudattavat
tarvitsevat normaalia enemmän sinkkiä, koska heidän elimistönsä ei kykene käyttämään sinkkiä hyödykseen yhtä
hyvin kuin monipuolista ruokavaliota noudattavat.
A-vitamiini
A-vitamiini on parhaiten tunnettu ns näkökykyvitamiinina, sillä se on kiinteä osa silmän verkkokalvon näkösolujen
valoherkkiä proteiineja. A-vitamiini on myös edellytys epiteelisolujen
erilaistumiselle. Luuston suhteen A-vitamiini on ristiriitainen vitamiini. Suurella A-vitamiinin
saannilla näyttäisi olevan yhteys osteoporoosiin ja lonkkamurtumiin. Sen sijaan karotinoideilla,
jotka ovat A-vitamiinin esiasteita, näyttäisi olevan taas yhteys hyvään luuston terveyteen.
Ravintomme hyviä karotenoidilähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, porkkanat (porkkanan
oranssinkeltainen väri on karoteenia), kurpitsa, mango, papaija ja aprikoosi. Monissa
monivitamiinitableteissa ja kalanmaksaöljyssä on A-vitamiinia. Koska monipuolinen ruokavaliomme sisältää käytännössä
riittävästi A-vitamiinia ja karotenoideja, on olemassa vaara, että A-vitamiinia/karoteenia sisältäviä monivitamiineja ja
kalanmaksaöljyä käyttävät saavat liikaa A-vitamiinia ja käyttäjille kehittyy A-vitamiinimyrkytys. Myrkytys on hyvin vakava ja vaikea sairaus.
B-vitamiinit ja homokysteiini
Homokysteiini on aminohappo, joka hidastaa kollageenin muodostusta elimistössä. Kollageeni on
taas luun orgaanisen perusrungon pääasiallinen proteiini. Jos veren B6, B12 ja foolihappopitoisuus
on alentunut, homokysteiinin määrä elimistössä suurenee. Tutkimusten mukaan veren suuri
homokysteiinipitoisuus näyttäisi olevan yhteydessä matalaan luun tiheyteen ja
lonkkamurtumariskin suurenemiseen erityisesti vanhuksilla. Näyttö asiassa ei kuitenkaan ole vielä
riittävää ja lisätutkimuksia ja näyttöä asiassa tarvitaan.
Alkoholi
Enemmän kuin kaksi annosta alkoholia päivässä lisää osteoporoosimurtumariskiä. Enemmän kuin
neljä annosta alkoholia päivässä kaksinkertaistaa murtumariskin. Jos käytät alkoholia ja haluat olla vaurioimatta luustoasi,
päivittäinen annos ei saa olla naisilla yhtä annosta ja miehilla 2 annosta suurempi vuorokaudessa.
Kahvi
Kahvi lisää kalsiumin erittymistä sekä virtsaan että ulosteeseen. Jos kahvia juovan kalsiumin saanti
on riittämätöntä, luuston terveys vaarantuu. Ruotsalaisten tukijoiden mukaan jo neljä kahvikupillista kahvia
päivässä lisää osteoporoosimurtumavaaraa viidenneksellä (20 %). Kuitenkin 40 mg kalsiumia ( = 0,3 dl maitoa)
nautittua kahvikupillista kohti riittää normalisoimaan tilanteen ja
vähentää ja jopa poistaa kahvin aiheuttaman osteoporoosivaaran.
Paino ja osteoporoosi
BMI eli painoindeksi n(=paino-pituussuhde) suuruudella on yhteys luuston terveyteen ja
osteoporoosiin. BMI (painoindeksi) 20-25 kg/m2 on terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tavoiteltava normaali paino.
BMI (painoindeksi), joka on 19 tai sitä pienempi on merkittävä osteoporoosiriski.
Ylipainoa ja liikalihavuutta ( painoindeksi 26 tai suurempi) on totuttu pitämään osteoporoosilta
suojaavana tekijänä. Tutkimukset Englannista vuodelta 2010 kuitenkin osoittavat päinvastaista.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ylipainoiset ja liikalihavat henkilöt, joilla on osteoporoosimurtumia, tarvitsevat
sairaalahoitoa pitempään kuin normaalipainoiset ikätoverinsa.
Myös heidän työ- ja toimintakykynsä ja terveytensä on huonompi hoidon jälkeen kuin heidän
normaalipainoisten ikätovereiden.
2. Tervetuloa vuoden 2016 osteoporoosin opinto- ja virkistyspäiville 14-15.6.2016 Heinolaan.
Päivien ohjelma on sisällytetty mm seuraavat teemat:
Mitä uutta osteoporoosista
K-vitamiini, magnesium, sinkki ja osteoporoosi
Tarua vai totta lehtikirjoittelussa osteoporoosista – ole tarkkana.
Osteoporoosimurtumat, ehkäisy, hoito (hoidon ennuste mukaan lukien)
Mitä uutta D-vitamiinista
Epätyypilliset murtumat ja luulääkkeet
Leukaluun kuolio- ja luulääkkeet
Sarkopenia
Syö oikein ja riittävästi
Kokemusasiantuntija Jouko Nummisen puheenvuoro
Osteoporoositutkimus on hyvin runsasta ja ala kehittyy nopeasti. Vuoden sisällä julkaistaan
paljon uusia tutkimushavaintoja, jotka antavat vastauksia moniin avoinna oleviin
osteoporoosikysymyksiin ja mahdollistavat uusia hoitomuotoja ja –käytäntöjä. Näitä käsitellään
opintopäivillä. Ohjelma nostaa tarkasteluun uutena asiana ainakin K1 ja K2-vitamiinien,
magnesiumin ja sinkin yhteydet luustoterveyteen. Professori Ilari Paakkari on aloittanut
tutkimuskirjallisuuden läpikäymisen Heinolan esitustää varten. Uutuutena listalla ovat myös
erilaiset mediakirjoittelut ja ohjelmat, joista osa on täyttä huuhaata ja hörhöilyä, mutta osa
hyödyllistä tarpeellista tietoa. Osteoporoosista hörhöily on tämän vuoden aikana saanut paljon
tilaa esimerkiksi Helsingin Sanomissa. Kaiken julkaistun vallankumousasiana julkaistun perässä
ei ole syytä juosta. Siksi median lukutaitoa on tarpeen kehittää opintopäivillä.
Opintopäivien virkistysosioon on kuulunut perinteisesti ja kuuluu nytkin Heinolan kesäteatterivierailu,
jossa esitetään farssi ”Voi Veljet”. Esityksessä on luvassa vauhtia
ja hillittömiä hätävalheita. Pääosissa esiintyvät tunnetut veijarit Risto Kaskilahti ja
Pertti Sveholm – hillittömiä tilanteita, irroittelua ja naurua on varmasti tarjolla ja paljon.
Opinto- ja virkistyspäiville ovat kaikki asioista kiinnostuneet tervetulleita. Merkitkää ajankohta
kalenteriinne. Vuoden ensimmäisessä luutoviestissä ja osteouutisissa asiasta ja ilmoittautumisista tarkemmin.
3. Yleisöluento 19.11.2015 Heinolan WPK talolla klo 18.
(aikataulumuutoksen takia tämä ilmoitus julkaistaan osteouutisissa)
Yleisöluennon aiheesta ”Osteoporoosimurtumat, ehkäisy ja hoito (ennuste ml) pitää Mikkelin
keskussairaalan ortopediylilääkäri LKT Pekka Waris.
Huom. Aiemmin ilmoitettu luennon alkamisajankohta on muuttunut klo 17.30:stä klo 18.00
julkisen liikenteen aikataulujen muutosten mukaisesti.
Kaikki läheltä ja kaukaa asiasta kiinnostuneet ovat tervetulleita.
Edelliset yleisöluennot olivat 13.10 Järvenpäässä ja 15.10 Imatralla.